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本书介绍了前沿的睡眠研究成果，整合斯坦福大学、芝加哥大学、密歇根大学睡眠课程的精华，通过一个个真实有趣的科学实验讲述关于睡眠的重要知识，用通俗易懂的方式阐释上百篇睡眠科学经典论文的研究成果。阅读本书，读者可以了解基本睡眠原理和机制，打造适宜的睡眠环境，制定适合自己的睡眠方案，解决常见的睡眠问题。

前　言

人为什么要睡觉？/ 001

1.1　睡眠真的是必需的吗？/ 002

1.2　睡眠的作用究竟是什么？/ 004

1.3　睡眠的三大机制 / 013

1.4　睡眠的不同阶段 / 019

1.5　睡眠的周期 / 030

1.6　为什么需要两种睡眠状态交替？ / 031

1.7　睡眠学作为一门学科是怎么出现的？ / 033

什么才是良好的睡眠？/ 044

2.1　睡眠时间能否压缩？ / 045

2.2　同类动物的睡眠时长基本都是固定的 / 047

2.3　人类每天究竟睡几个小时才够？ / 052

2.4　不同年龄的人睡眠时长会有差异 / 057

2.5　高质量睡眠的8个关键指标 / 061

2.6　个人最佳睡眠时长 / 068

2.7　为什么有的人日常睡4~6个小时也没有不适？ / 070

2.8　判断睡眠质量的“金标准” / 071

常见睡眠问题解答/ 074

3.1　如何测试自己是否缺觉 / 075

3.2　人类持续不睡觉会怎样？ / 077

3.3　短期缺少睡眠的后果有哪些？ / 079

3.4　长期缺少睡眠的后果有哪些？ / 084

3.5　早上起床困难，为什么？ / 092

3.6　白天总爱犯困？ / 093

3.7　爱熬夜，睡得晚，有没有问题？怎么调整？ / 096

3.8　夜里睡不长，醒得早该怎么办？ / 098

3.9　容易惊醒，睡不深怎么办？ / 099

3.10　昏迷的状态算不算睡眠？ / 101

如何创造良好的睡眠习惯/ 103

4.1　心理健康，控制压力源 / 105

4.2　昼夜节律 / 107

4.3　有利于睡眠的良好行为习惯 / 113

4.4　打造最佳睡眠环境—卧室和床具 / 119

4.5　床品的选择 / 124

饮食对睡眠的影响/ 139

5.1　咖啡因 / 141

5.2　酒精 / 144

5.3　烟草 / 146

5.4　碳水化合物（主食） / 146

5.5　富含脂肪的肉类 / 148

5.6　蛋白质 / 149

5.7　维生素 / 151

各种睡眠方法解析 / 153

6.1　如何利用好小睡和午睡 / 156

6.2　一天分两次长时间的睡觉不如一次睡够 / 159

6.3　达·芬奇睡眠法对人体非常不利 / 161

6.4　R90睡眠法不靠谱 / 165

6.5　黄金90分钟睡眠法并不科学 / 166

6.6　长寿者的睡眠方法 / 168

昼夜节律、作息对睡眠的影响 / 172

7.1　如果我们在没有光线的黑洞里不按昼夜节律作息，会怎样？ / 174

7.2　昼夜节律问题的一般性应对措施 / 177

7.3　长期上夜班黑白颠倒 / 179

7.4　轮班工作睡眠障碍 / 180

7.5　时差导致的昼夜节律紊乱 / 182

7.6　熬夜和晚睡晚起 / 182

7.7　作息无规律，节律彻底混乱 / 183

梦境和睡眠 / 184

8.1　人为什么会做梦 / 185

8.2　老做梦是不是睡眠不好？ / 187

8.3　清醒梦—知道自己在做梦 / 188

8.4　噩梦 / 190

8.5　做梦时的快速眼动睡眠障碍 / 191

8.6　非快速眼动睡眠障碍 / 194

失眠 / 198

9.1　失眠是一种远古的生存本能 / 199

9.2　失眠如何变成了现代社会中普遍的问题？ / 202

9.3　如何判断自己是否长期失眠 / 204

9.4　我们为什么会失眠？ / 206

9.5　五类易失眠人群 / 211

9.6　如何防止和治疗失眠 / 215

9.7　最有效的疗法：失眠认知行为疗法 / 217

9.8　失眠的药物治疗和保健品 / 223

9.9　其他治疗方法 / 225

9.10　儿童行为性失眠 / 225

常见睡眠障碍 / 235

10.1　阻塞性睡眠呼吸暂停 / 238

10.2　中枢性睡眠呼吸暂停 / 245

10.3　睡眠相关的通气不足 / 246

10.4　嗜睡障碍 / 248

10.5　发作性睡病 / 249

10.6　与睡眠有关的运动障碍 / 253

10.7　物质或药物引起的睡眠障碍 / 258

10.8　心理健康与睡眠 / 260

治愈失眠最有效的认知行为疗法 / 264

11.1　建立睡眠卫生习惯 / 265

11.2　如何克服头脑里那些阻碍睡眠的“魔鬼想法” / 267

11.3　“刺激控制”法 / 271

11.4　“睡眠限制” / 273

11.5　放松练习 / 275

11.6　焦虑对抗方法 / 289

结语 / 295

王溪，美国运动委员会（ACE）认证教练，专注研究饮食和行为对健康的影响，为大量高净值人群提供定制化健康指导。王溪曾任中国康复技术转化及发展促进会战略部部长，曾作为银行家在汇丰、高盛、奥地利中央银行等多家银行任职。加拿大魁北克大学项目管理硕士，英国华威大学经济学学士。

程震，由投资人转型为连续创业者，近年专注研究基因和环境对健康的影响，曾创办多家科技类创业公司，现为Mirrorcle Ai创始人兼CEO。美国康奈尔大学工商管理硕士，北京第二外国语大学经济学学士。

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书籍介绍

本书介绍了前沿的睡眠研究成果，整合斯坦福大学、芝加哥大学、密歇根大学睡眠课程的精华，通过一个个真实有趣的科学实验讲述关于睡眠的重要知识，用通俗易懂的方式阐释上百篇睡眠科学经典论文的研究成果。阅读本书，读者可以了解基本睡眠原理和机制，打造适宜的睡眠环境，制定适合自己的睡眠方案，解决常见的睡眠问题。