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工作時總是日理萬機的人，

有些疲勞是無法消失的。

不論怎麼休息，睡得再多，為何還是覺得很倦怠？

因為累的不是身體，是大腦。

大腦的疲勞和身體的疲勞具有根本性的差異，

即使發呆，大腦仍然怠速運轉，

光是這樣就能消耗掉60〜80％的大腦能量，

使得大腦的疲勞在不知不覺中不斷累積。

一旦慢性化持續下去，各方面的表現將越來越差，

甚至會導致憂鬱等心理疾病。

一流的人為何總是精神奕奕，不會疲累？

具科學正確性的「大腦療癒法」

壓力，往往來自於對過去的檢討，

以及憂心未來可能發生的事，

無限迴路的雜念，將讓大腦的疲勞越積越深。

透過「消除腦部疲勞的七個休息法」──

以呼吸和冥想，釋放壓力，達到正念的目的。

以微小說形式，專為商業人士打造

為了說明正念能為工作及生活帶來的具體改變，

本書最大特色在於採取微小說形式，

將經實證的腦科學研究成果，融入故事內容，

在享受閱讀樂趣的同時，也獲得相關知識。

先睹為快！

消除腦部疲勞的７個休息法

１覺得腦袋累了的時候－－正念呼吸法

２發現自己在想事情的時候－－動態冥想

３因壓力而導致身體狀況不良的時候－－呼吸空間

４想跳脫思考的重複迴圈時－－消除心猿意馬的方法

５感覺似乎被憤怒或衝動給牽著走的時候－－ＲＡＩＮ

６對他人抱有負面情緒的時候－－溫柔的慈悲心

７覺得身體不適，感到疼痛的時候－－身體掃描

【特別收錄】美國精神科推薦「五天休息計劃」

讓大腦獲得真正的休息。

前言－－具科學正確性的「大腦休息法」

人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」

就算你「什麼都不做」，腦袋還是會累

全世界的菁英們都是這樣讓腦袋休息的

真正的休息並非「單純的充電」

正念時刻－－「最佳休息法」的故事

Prologue 紐哈芬的隱士

Lecture0 尖端腦科學所關注的「大腦休息法」

以最先進的大腦科學來保養心靈

「創建大腦的時代」來了

注意力渙散、憤怒、沒精神……「腦部疲勞」的二三事

世界頂尖企業所引進的「最佳休息法」

Lecture1 如何以科學的方式創建出「不會累的心」？

－－在腦科學與冥想之間

全世界都在引頸期盼的「大腦療癒技術」

累的不是「身體」，而是「大腦」!!

冥想的「科學理論支持」正有所進展

人腦無論如何就是會累－－名為DMN的浪費者

不會累的大腦結構要「由自己創造」

提升專注力，擁有自制力

Lecture2 「容易疲勞的人」的大腦習慣

－－聚焦「當下」，別把目光移開

練習「什麼都不做」－－休息的基本姿勢

找出「大腦疲勞的原因」－－注意呼吸

腦部的疲勞來自「過去與未來」－－心靈的伸展

要改變大腦，「習慣」最重要

可在午飯時間進行的大腦休息法－－餐食冥想

Lecture3 「自動駕駛」會使大腦精疲力竭

－－提升專注力的方法

雜念會悄悄潛入「自動駕駛中的心靈」

多工會降低大腦的專注力

在「專注模式」的大腦中發生了什麼事？

脫離自動駕駛的方法－－貼標籤與步行冥想

Lecture4 淨化腦部的「睡眠」×「冥想」

－－溫柔的慈悲心

日本人早就知道「最佳休息法」了！

藥物無法治癒「腦部的疲勞」

一邊睡覺一邊用「清潔劑」洗去大腦的疲勞物質

培養正面情緒的慈悲心３步驟

Lecture5 別壓抑杏仁核！

－－不累積疲勞的「焦慮消除法」

「額葉」與「杏仁核」的失衡會造成壓力

用「呼吸空間」來舒緩緊張

「腦部結構」改變，對「壓力的感知方式」也會改變

疲勞是一種叫「疲勞感」的腦部現象

防止腦部疲勞的飲食

能讓大腦恢復的５個習慣

Lecture6 永別了，心猿意馬

－－這樣就能夠消除雜念

每個月要專心「發懶」一次

雜念會帶來疲勞－－消除心猿意馬的方法

正念是「第三代」的認知行為療法

為什麼總是會想著「同樣的事情」？

使大腦疲勞的「道德評斷」到底是指什麼？

Lecture7 「憤怒與疲勞」之間出人意料的關聯性

－－「緊急模式」的大腦科學

別讓腦袋「被杏仁核挾持」了!!

來自腦部的「衝動」，就用ＲＡＩＮ來對付

越是目標導向的人就越要注意「憤怒」的問題

Lecture8 復原力的大腦科學

－－冥想會創造出「不屈不撓的心靈」冥想能建立出最強團隊

真能創造出「有恢復力的腦」嗎？－－復原力

「復原力×腦科學」的結論是正念!?

在困境中依舊保持心靈的平靜－－平等心

Lecture9從大腦來治療身體

－－副交感神經訓練

「競爭」是最令大腦疲勞的事

為什麼要和「疏遠的人」聯絡？

冥想是對「疼痛」有效的腦科學程序

能讓身體恢復活力的「身體掃描」方法

Lecture10 腦袋有腦袋的休息方法

－－人與組織所需要的「善意」

只靠放鬆無法「讓大腦休息」的理由

幸福有48％是遺傳。所以「感恩」很重要

腦神經行銷學與「友善的貝果」

「最佳休息法」也能療癒組織及社會

Epilogue 憐憫的慈悲心

結語－－從Doing到Being

［特別附錄］

美國精神科醫師所推薦──５日簡單休息法

基本觀念

前一天的準備：讓大腦進入休息模式

第一天：讓身體休息的發懶日

第二天：去看看附近沒去過的地方

第三天：確認與他人之間的連結

第四天：解放慾望的狂野日

第五天：為了讓「下次的休息」能更好

參考文獻一覽

久賀谷亮 Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.

同時擁有日本與美國的醫師執照，醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。

在日本致力於臨床及精神藥理的研究後，到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，並以臨床醫師的身分，於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。此外，還曾擔任長灘精神醫療診所的專任醫師、港灣UCLA的兼任醫師等。

2010年，在洛杉磯開設「TransHope Medical（久賀谷 心的診所）」，並擔任院長，結合最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。在日本及美國，擁有總計超過25年的臨床醫師職歷。

在大腦科學及藥物療法的研究領域連續兩年獲得「Lustman Award」（與耶魯大學精神醫學有關的學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（以神經生物學的傑出青年研究人員為對象的獎）。包括合著在內，共有50篇以上的論文作品，另有許多學術會議發表。興趣是鐵人三項。

譯者簡介

陳亦苓

政治大學廣播電視系畢，輔修日文，曾留學並於日本工作近 4 年。目前為自由譯者，擅長資訊類英翻中、日翻中。

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大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。

歇斯底里（hysterical）来自历史（historical），内心的混乱来自过去的束缚。

正念时的大脑状态和小孩子或动物的内心非常接近。年幼的孩子在做某件事时绝不会一心二用，也没有哪只小狗会一边吃狗粮一边后悔昨天发生的事和担心明天。所谓的正念，就是要像第一次接触这个世界一样重新理解它，并且能够维持对当下的关注，就像回归孩童时期一样。

我内心在意的全是过去的我和未来可能的我，而不是当下的我。

消除“猴子思维”：想象自己站在车站的月台上，这时有列车进站，每车都带走一些猴子乘客。列车接二连三地驶过，我站立的位置不变，一直待在月台上。——区分 思考中的自己 和 思考的事情。内心不过是想法来了又去的场所，喧闹的杂念终究会消失。

听完这番话，我暗自总结了一下尤达大师的观点：也就是说，一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然，人类就会忘记如何将意识集中在当下。如果想让大脑获得充足的休息，首先必须要学会“处于当下”。正念呼吸法就是为此而存在的。

对消除疲劳感最必不可少的，就是运动。各项报告建议的运动频率最好是每周3~5次，并且要混合有氧运动和重量训练，运动强度要达到最大耗氧量的75%左右。

有数据显示，一些平均年龄在65~70岁的人将40分钟有氧运动（快走）坚持了一年之后，其掌管记忆的海马的容量增加了2%的12次方。

①拥有随时切开/关模式的仪式。比如，决定听完某首歌后开启工作模式、洗完澡后开启休息模式。（→务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。）

②接触大自然。（→通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活和工作中解放出来。）

③接触美的事物。（→美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。）

④培养自己埋头做一件事情的能力。（→专心致志做自己喜欢的事情会刺激大脑的奖励系统。）

⑤回老家看看。（→一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。）

要想减轻压力的话，除了冥想之外，在饮食方面也有很多方法。比如吃素、餐食以谷类为主、吃一些能降低身体酸性的食物等。

•最好每天都摄入的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷物、鱼类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶。

•建议适度摄取的食物——鸡肉、蛋。

•尽量避免摄取的食物——红肉。

据说限制热量和补充水分能帮助大脑消除疲劳。除了清单里的这些食物以外，水果和绿茶中富含类黄酮，人参、银杏等草药和鱼油中富含 Omega-3脂肪酸，这些物质都对大脑有正面影响。而且，有人认为调整肠道菌群对大脑有益，因此发酵食品也值得推荐。

如果控制不住自己想吃东西，可以尝试着把注意力集中过去，然后按照之前的方法践行正念。之前有研究表明，正念和认知疗法搭配实践后可以改变人类的饮食行为。

在本书中多次出现的贾德森・布鲁尔（ Judson Brewer目前为美国马萨诸塞大学的副教授），是我在耶鲁大学医学院精神医学系进修时的同学。他发表了一份报告，该报告指出DMN（大脑能量吞噬者）主要部位的活动可以通过冥想来抑制。也就是说，不断有研究表明，冥想正是“科学正确的大脑体息法”。

“啊，请等一下，有件事想要麻烦大家。”我急忙补充道“如果可以的话，我希望大家在吃百吉果之前把它当作第一次吃到的东西，仔仔细细观察一遍之后再吃。”

…

我对大家说：“希望大家务必仔细感受百吉果的香气和味道。比如食物接触到口腔的感觉、通过喉咙的感觉，等等。”

书籍介绍

工作時總是日理萬機的人，

有些疲勞是無法消失的。

不論怎麼休息，睡得再多，為何還是覺得很倦怠？

因為累的不是身體，是大腦。

大腦的疲勞和身體的疲勞具有根本性的差異，

即使發呆，大腦仍然怠速運轉，

光是這樣就能消耗掉60〜80％的大腦能量，

使得大腦的疲勞在不知不覺中不斷累積。

一旦慢性化持續下去，各方面的表現將越來越差，

甚至會導致憂鬱等心理疾病。

一流的人為何總是精神奕奕，不會疲累？

具科學正確性的「大腦療癒法」

壓力，往往來自於對過去的檢討，

以及憂心未來可能發生的事，

無限迴路的雜念，將讓大腦的疲勞越積越深。

透過「消除腦部疲勞的七個休息法」──

以呼吸和冥想，釋放壓力，達到正念的目的。

以微小說形式，專為商業人士打造

為了說明正念能為工作及生活帶來的具體改變，

本書最大特色在於採取微小說形式，

將經實證的腦科學研究成果，融入故事內容，

在享受閱讀樂趣的同時，也獲得相關知識。

先睹為快！

消除腦部疲勞的７個休息法

１覺得腦袋累了的時候－－正念呼吸法

２發現自己在想事情的時候－－動態冥想

３因壓力而導致身體狀況不良的時候－－呼吸空間

４想跳脫思考的重複迴圈時－－消除心猿意馬的方法

５感覺似乎被憤怒或衝動給牽著走的時候－－ＲＡＩＮ

６對他人抱有負面情緒的時候－－溫柔的慈悲心

７覺得身體不適，感到疼痛的時候－－身體掃描

【特別收錄】美國精神科推薦「五天休息計劃」

讓大腦獲得真正的休息。